よくある質問
もっと追い込みたいけれど、これ以上増やして大丈夫なのか。
デロードは本当に必要なのか。
すでに習慣としてトレーニングを続けている方から、よくいただく質問をまとめました。
量を増やす前に、質と回復を整えたい方は、ここから確認してみてください。
Q1. 量を増やすより質を高めるとは、具体的に何を変えればいいですか。
いきなりセット数や重量を増やすのではなく、まずは一つ一つのセットの質を見直します。
特に意識したいポイントは次の四つです。
- テンポ：挙上、保持、下降のスピードを意図してコントロールする
- 可動域：下限と上限で反動に頼らず、狙った範囲でコントロールする
- 主観的運動強度（RPE）：毎セットのきつさを自分の言葉で把握する
- 呼吸と腹圧：息を完全に止め続けず、安全な範囲で腹圧と脱力を切り替える
可能であれば、毎セット動画を撮って見返します。
狙った筋肉が一番きつくなっているか、フォームが崩れていないかを確認しながら、
重さを追いかける前に、再現性の高い一セットを積み重ねるイメージで行うことが大切です。
Q2. デロード（軽負荷の週）は、どのくらいの頻度で入れるべきですか。
目安としては、四から六週間に一回、期間は一週間ほどがよく使われるパターンです。
方法としては、次のいずれかが代表的です。
- ボリュームを落とす：総セット数や総回数を、通常の三〇〜五〇パーセント程度まで減らす
- 強度を落とす：扱う重量を、通常より一〜二段階軽くする
この期間は限界まで攻める週ではなく、フォームの精度と回復を最優先する週と考えます。
仕事の忙しさや睡眠状態が乱れていると感じたときには、予定より早めにデロードを入れる判断も有効です。
Q3. 回復を早めるために、一番優先したいことは何ですか。
回復の土台になるのは、睡眠、栄養、自律神経の三つです。
その中でも、まず優先したいポイントは次の通りです。
- 睡眠リズム：就寝と起床の時間をできるだけ固定し、体内時計を安定させる
- 栄養タイミング：トレーニング前後のたんぱく質と炭水化物の摂取タイミングを整える
- 自律神経の切り替え：オフの日に軽い有酸素運動や呼吸エクササイズを取り入れ、副交感神経優位の状態をつくる
細かい管理アプリを使う前に、まずは同じ生活リズムを続けることを習慣として固定するだけでも、回復力は大きく変わっていきます。
AXALA PERSONAL TRAINING GYMの上級者サポート
東京・目白、石神井公園、富士見台、梅ヶ丘エリアのパーソナルトレーニングジム、
AXALA PERSONAL TRAINING GYM（アクサラ パーソナルトレーニングジム）では、
体力レベルや競技歴、ライフスタイルに合わせて、質、回復、戦略を個別に設計します。
ここにないお悩みも、その方の体力レベルや目標に合わせて都度調整していきます。
自分の場合はどう組み立てるのが良いか知りたい方は、セッションの際に遠慮なく相談してください。
上級者が押さえておきたい三つのポイント
- 量を増やす前に、テンポ、可動域、主観的運動強度、呼吸など一セットの質を高める
- 四〜六週間に一回を目安にデロードを取り入れ、フォームと回復を優先する週をつくる
- 睡眠、栄養、自律神経のリズムを整え、同じリズムを続けることを習慣化する
AXALA PERSONAL TRAINING GYMでは、
筋肉だけでなく、意識、戦略、回復も含めた上級者向けのトレーニング設計を一緒に組み立てていきます。
より質の高いトレーニングを目指したい方は、セッションの際に詳しくお聞かせください。
2025.11.17
